Тренировочный день № 3. Отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз

ПОНЕДЕЛЬНИК

ГОДА

ЗАНЯТИЕ № 953

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ГОДА

Отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

Повороты корпуса тела в положении сидя- 3-4 сета по 30-50 раз;

Отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 3 сета по 12-18 повторений;

Сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом- 6 подходов по 10-20 раз;

Приседания с гантелями- 6-8 подходов- 15-30 раз;

ЗАНЯТИЕ № 952

Примечания к выполнению упражнений:

• В первую очередь выполняем дополнительное упражнение № 3;
• все упражнения выполняем по методу постепенного наращивания веса отягощения, а также в стиле «пирамиды»;
• до и после упражнения № 8 выполняем доп. упр-е № 1;
• до начала выполнения упражнения № 9 выполняем доп. упр-е № 2;
• Упр-е № 9 выполняем в 6 суперсериях по 20 раз;
• Упр-е № 11: после каждого основного подхода – «Жим Свенда». По 10-15 раз в каждом сете;
• Остальное- по плану тренировки.

Комплекс упражнений:

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги/ голени одной ноги с гантелями- 6-8 подходов- 10-30 раз;

3. выпады корпуса тела вперед с гантелями – 3-4 сета по 10-15 повторений;

5. разгибание рук с гантелями в положении стоя/ французский жим гантели в положении стоя- 6-8 подходов по 10-30 раз;

6. сгибание рук с гантелями в наклоне/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 8-10 сетов по 10-20 раз;

7. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;

10. подъем корпуса тела/ подъем ног в положении лежа – 6-8 подходов по 10-50 раз;

Конец тренировки. Общее время: 1 час 15 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СВОБОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО КРОСС-ФИТУ ИЗ 7 УПРАЖНЕНИЙ»

Продолжительность тренировки составляет: 24 минуты 10 секунд. Рукопашный бой (отработка ударов руками и ногами и иных приемов рукопашного боя)- 10 минут.

Пауза между кругами: 1 минута.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ПЛЕЧИ, СПИНА, ГРУДЬ»

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 64; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!