Номер, дата наряда

Поставщик

1 2 3 4 5

Расписка в получении доверенности

Должность и фамилия лица, которому выдана доверенность

Срок действия

Дата выдачи

Номер доверен- ности

ЗАНЯТИЕ № 954

Комплекс упражнений:

1. жим гантель в положении сидя – 6-8 сетов по 10-25 раз;

2. разведение рук с гантелей в стороны в положении стоя- 3-4 сета по 10-15 раз;

3. тяга гири обеими руками к подбородку в положении стоя – 3-4 сета по 15-30 повторений;

4. тяга гири одной рукой в наклоне/ тяга гантелей в наклоне- 10-12 подходов- 10-30 раз;

5. становая тяга с гирей/ гантелями- 6- 8 подходов по 10 - 25 раз;

6. отжимание от пола на гантелях широким хватом- 6-8 подходов- 20-50 раз;

7. жим гантель в положении лежа/ разведение рук с гантелями в положении лежа -8-10 сетов; 15-30 раз;

8. растяжка грудной клетки в положении лежа с гантелей – 3-4 подхода; 10-20 раз;

9. повороты корпуса тела в положении сидя с гантелями- 3-4 сета по 20-50 раз;

10. подъем ног в положении лежа – 3-4 сета, по 20-50 повторов.

Конец тренировки. Общее время: 56 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 25 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

Примечания к тренировке:

Ø В первую очередь выполняем дополнительные упражнения. Начинаем с третьего. Второе упражнение из серии дополнительных заменяем на разведение рук с эспандером в положении стоя, на уровне груди. 3 сета по 30 раз. А первое доп. упражнение в этом занятии отличается тем, что мы выполняем только первую его часть. 6 сетов по 10-20 повторений;

Ø Упр-е № 1: 6 сетов по 20-30 повторений. Используем средние и тяжелые веса. Применяем дроп-сеты;

Ø Упр-е № 2: 3 дроп-сета по 10-20 раз;

Ø Упр-е № 3: 4 сета по 20 повторов;

Ø Упражнение: всего 6 суперсетов по 10-20 повторений;

Ø Упр-е № 5: используем гирю и гантели тяжелого веса;

Ø Отжимания: всего 10 подходов и 200 повторений (по 20 раз в каждом сете). Пауза между сетами- 10-20 секунд;

Ø Упр-е № 7: выполняем со средним и тяжелым весами;

Ø Упр-е № 8: выполняем с тяжелым и сверхтяжелым весами;

Ø Остальное- по плану тренировки.

(заменяющего наряд документа) или извещения

Номер, дата документа, подтверждающего выполнение поручения

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 49; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!