Тренировочный день № 2

ПЯТНИЦА

ГОДА

ЗАНЯТИЕ № 951

1. жим гантель в положении стоя – 6-8 сетов по 10-25 раз;

2. разведение рук с гантелей в стороны/ перед собой в положении сидя- 6-8 сетов по 10-20 раз;

3. шраги с гантелями в положении стоя- 4 подхода- 20-30 повторов;

4. разведение рук с гантелями в наклоне- 3 подхода по 12-30 раз;

5. тяга гири обеими руками/ одной рукой в наклоне/ становая тяга с гирей 10 подходов- 15-35 раз;

6. тяга гантель в наклоне- 4 сета- 20-30 раз;

7. становая тяга с гантелями- 6 подходов по 20-30 раз;

8. отжимание от пола на гантелях разными хватами- 12 подходов- 15-30 раз;

9. жим гантель в положении лежа- 6-8 сетов; 15-20 раз;

10. разведение рук с гантелями в положении лежа/ растяжка грудной клетки в положении лежа с гантелей – 6-8 подходов; 15-30 раз;

11. наклоны корпуса тела в стороны с гирей – 3-4 сета, по 20-30 раз.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

Примечания:

o Этот тренировочный день я начал с тренировки спины. Занятие я решил начать на спортивной площадке СОШ № 24 гор. Чебоксары, на свежем воздухе, при ясной погоде и при морозе, градусов так 18 ниже нуля. На зимней школьной спортивной площадке я выполнил следующие упражнения:

1. подтягивание на перекладине широким хватом/ подтягивание на перекладине обратным хватом/ подтягивание на двух параллельных перекладинах. Всего 3 суперсета по 10-20 повторений;

2. отжимание на брусьях: 30-15-15 (всего 3 сета). Выполнил для разминки грудных перед предстоящей работой с железом.

На спортивной площадке тренировка длилась 20 минут;

o Следующий этап тренировки провел на дому;

o Упр-е № 1: всего 12 сетов. Схема выполнения такова: легкий вес- легкий вес- легкий вес- средний вес- средний вес- средний вес- средний вес- тяжелый вес- тяжелый вес- тяжелый вес- сверхтяжелый вес- сверхтяжелый вес. Повторов от 10 до 20 в каждом подходе. Все подходы выполняем попеременно меняя руки;

o Упр-е № 2: начинаем со второй части суперсерии;

o Упр-я № 3 и 4 объединяем в суперсерию;

o отжимания (упр-е № 8) объединяем с доп. упр-ем № 1;

o после каждого упражнения для грудных мышц выполняем подход упр-я № 11. По 20 раз в каждом сете;

o Жим лежа выполняем в 8 сетах по 15-30 повторений. Применяем метод постепенного наращивания веса спортивного снаряда, через каждые 2-3 подхода;

o К жиму лежа добавляем в суперсерию разведения рук, лежа (упр-е № 10);

o Доп. упр-е № 2: «Жим Арнольда». 3 сета по 15-20 повторений;

o Остальное- по плану.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 44; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!