Тренировочный день № 1

СРЕДА

ГОДА

ЗАНЯТИЕ № 950

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4

ПОНЕДЕЛЬНИК

ГОДА

ЗАНЯТИЕ № 949

Комплекс упражнений:

1. жим гантель в положении сидя – 6-8 сетов по 10-25 раз;

2. разведение рук с гантелей в стороны в положении стоя- 3-4 сета по 10-15 раз;

3. тяга гири обеими руками к подбородку в положении стоя – 3-4 сета по 15-30 повторений;

4. тяга гири одной рукой в наклоне/ тяга гантелей в наклоне- 10-12 подходов- 10-30 раз;

5. становая тяга с гирей/ гантелями- 6- 8 подходов по 10 - 25 раз;

6. отжимание от пола на гантелях широким хватом- 6-8 подходов- 20-50 раз;

7. жим гантель в положении лежа/ разведение рук с гантелями в положении лежа -8-10 сетов; 15-30 раз;

8. растяжка грудной клетки в положении лежа с гантелей – 3-4 подхода; 10-20 раз;

9. повороты корпуса тела в положении сидя с гантелями- 3-4 сета по 20-50 раз;

10. подъем ног в положении лежа – 3-4 сета, по 20-50 повторов.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 15 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

Примечания к тренировке:

В этот тренировочный день мы будем в большинстве упражнений использовать дроп-сеты. Что же такое дроп-сеты? Дроп-сеты- это уникальный в своем роде прием, при котором выполняемый сет проделывается до отказа. После чего, без паузы между подходами, выполняется сет с большим или меньшим весом. Подобная техника оказывает взрывной эффект на рост мышц за счет высокой интенсивной работы за короткий промежуток времени. Подобная методика тренировок подходит для тех, кто стремиться «тягать железо», но их время ограничено в силу их занятости. При использовании такой техники время тренировки сокращается за счет того, что тренируемые группы мышц получили нужную нагрузку за более короткий промежуток времени.

ФИЗИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ (04. 12. 2016 ГОДА):

· Собственный вес- 87 кг (+ 5 кг.);

· Объем бицепса- 42 см (0);

· Объем груди- 123 см (- 2 см).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

Примечания к выполнению упражнений:

· Упражнения мышц ног объединяем в единую суперсерию и вот, что из этого получилось: подъем корпуса тела на носки с гантелями /приседания с гантелями/ приседания в стиле «СУМО» (вместо приседаний с гантелями с широко расставленными ногами на скамью, упр-е № 1)/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями. Схема выполнения такова: 1-ый круг: средний вес; 2 круг: тяжелый вес; 3 круг: тяжелый вес; 4 круг: сверхтяжелый вес: 5 круг: легкий вес; 6 круг: легкий вес;

· руки тренируем с использованием метода постепенного наращивания веса отягощения. Пауза между подходами не более 20 секунд;

· после упражнений № 4-7 выполняем отжимания от пола на гантелях узким хватом (упр-е № 9). По 40 повторений в каждом подходе;

· после упражнения № 8 выполнением дополнительное упражнение № 1;

· вместо дополнительного упражнения № 2- отжимания на трицепс от стула в наклоне. 3 сета по 15-30 повторений;

· остальное -по плану тренировки.

Тренировочный комплекс:

1. приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 6-8 подходов- 15-30 раз;
2. приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 6-8 подходов по 15-30 раз;
3. подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 8-10 сетов по 20-30 повторений;
4. сгибание рук с гантелями в положении сидя – 6-8 подходов по 10-20 раз;
5. сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро- 3-4 сета по 10-20 раз;
6. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;
7. разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 8-10 подходов по 15-30 повторов;
8. отжимание на брусьях, с упором ног в скамью- 3-4 сета по 20-50 повторений;
9. отжимание от пола на гантелях узким хватом- 3-4 сета по 15-30 повторений;
10. подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей в положении стоя – 6-8 подходов по 20-30 раз;

Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ПЛЕЧИ, СПИНА, ГРУДЬ»

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 47; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!