О. К. Техника жима ногами

ЖИМ НОГАМИ

Глубина седа -параллель! Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед. Положение головы - голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.

Бодибилдерские приседания.

Положение рук: шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.

Постановка ног -поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч. Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).

Положение пяток — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок). Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками. Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.

Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох.

НЮАНСЫ: ПРИСЕДАНИЯ: чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.

чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.

Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

Базовое упражнение намбер два для ног. Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов. Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.

Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован, что не совсем естественно, как вы понимаете. Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.

В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении. НО! Эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию именно квадрицепса. И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае предварительно
утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления ситуации.

Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях. Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес. НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли т.е. она чрезмерна для ваших суставов.

Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса. Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы. Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).

Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки. Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.

Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.

Положение пяток: «прилепили» к платформе — так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс). Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!

Дыхание: та же фигня. Выдох на усилии.

Дата добавления: 2017-02-01; Просмотров: 76; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!