Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног. Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ. Давайте разбираться. Сначала ПЛЮСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент)

• Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же)

• Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела. Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды)

• Функциональность. Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь. Я уже молчу про футбол или легкую атлетику.

• Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста. Ноги — самая большая группа. Поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для равновесия, взглянем и на «темную сторону» (ой чувствую меня в живую скоро съедят силовики)))))). МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Визуальный (эстетический) минус: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела (рук и ширина плеч). Порой опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие ноги. Пример: тот же Том Плац. Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше.

• Проблемы с суставами. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани. Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный. МНОГО и ЧАСТО! О.к. А если мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится? Поймите, я очень верю в эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-180 кг на 10 раз, я бы не советовал.

• Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали. Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для другой мышцы. А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы. Часто говорят от анаболическом отклике для всего тела. Мне кажется это притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. Во-вторых, говорить о каких то гормональных отличиях — глупо, потому что мы можем сравнить сколько гормона вырабатывает у обычного человека (без анаболиков) с химиком и сравнить. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь.

• Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи. Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до 20-25 лет (пока делится хрящ на конце кости), после чего это процесс останавливается и рост возможен только в толщину. Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

Тренировать ноги НУЖНО.

Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку.

Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО (Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)

Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.)

Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т.к. это классические антагонисты.

Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж...поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите, сколько я всего знаю). Лучше я вам перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак...

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела. Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум. Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить50 кги сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений. ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые). Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа. Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы. Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Дата добавления: 2017-02-01; Просмотров: 67; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!