Методы саморегуляции.

Как и какими средствами нужно бороться со стрессом?

1) Умейте отдыхать до того момента как вы переутомились. По принципу работы сердца.

2) Техники "ЗА": заспать, заесть, закурить, запить, зарисовать, заговорить, занять, затанцевать проблему, смена действий, не решает проблемы, но помогает накопить силы, снять напряжение, а это крайне полезно.

Засмеять (смех загрудинный). Причем смеяться нужно бесконтрольно, когда появляется контроль, возникает скованность.

Подсчитано: человек за 70 лет жизни в среднем смеется ни много, ни мало 623 дня, а плачет только 50 дней. Похоже, природа сама позаботилась о том, чтобы положительных эмоций нам было отмерено больше, чем отрицательных. Не спорьте с природой!

Какие изменения происходят в организме, когда мы смеемся?

- Дыхание становится ритмичным и глубоким;

- Значительно снижается выброс гормонов "стресса";

- Нормализуются сердцебиение и АД;

- Активизируется работа желез внутренней секреции следовательно, омолаживание организма;

- Укрепляется иммунная система;

- Происходит своеобразная зарядка организма.

"Смех" – это солнце: оно прогоняет зиму с человеческого лица"

(Виктор Гюго)

Полезен добрый смех, свидетельство благожелательности открытости, раскрепощенности, настроенности на позитивное восприятие окружающего.

Помните: хорошего, доброго смеха не может быть много.

Застонать проблему:

Лечь на ковер, включить музыку, от души постонать, постучать кулаками, подергать ногами. Через 15-20 минут наступает облегчение.

Заплакать проблему:

Самым лучшим лекарством в тяжелом горе считали древние слезы. Какими жгучими они не были, после них всегда светлее на душе.

"Слеза всегда смывает что-то и утешение несет". (Виктор Гюго).

"Печаль, не выплаканная в слезах, заставляет плакать внутренние органы".

(Психиатр К.М. Быков).

По жизни нам приходится накапливать отрицательную энергию. У мужчин накатывается комок к горлу, слезы. Но он рассуждает: "Я мужчина" – подавливает желание. Это напоминает явление – "заглатывание гранат". И когда–либо эти "гранаты" разрываются в каком-то органе – разрядка – блокирование органа. Необходимо учиться жить у детей, которые живут по законам природы: плачет, смеется, спит, не думает, что о нем подумают. По мере взросления ребенка учат блокировать эмоции, чувства, действия: (нельзя!) здесь нельзя смеяться, нельзя плакать, ты мужчина.

Заговорить проблему: очень важно соблюдать технику безопасности: есть люди, которых называют жилетками, которым все плачутся, (ты освобождаешься от проблем, а других загружаешь).

Предлагается метод соконсультирования:

1-3 консультанта, договор о встрече на нейтральной полосе (не дома), где можно спокойно говорить. Договариваются заранее: встреча на 1 час (30 минут – ты, говоришь о своих проблемах, 30 минут – он). Вы 30 минут говорите о своих проблемах, задача партнера слушать и переживать, он не имеет права давать оценку. Маленький перерыв. Теперь говорит он, а вы слушаете, сопереживаете, смеетесь, горюете. Этой методикой рекомендуют пользоваться 2 раза в неделю, лучший вариант – когда вам плохо, тогда надо иметь несколько соконсультантов. Метод позволяет не копить энергию, снимает агрессию, очень прост, но эффективен. (С подругой этот метод нельзя применять, так как с подругой разговор – ожидание пауз – он не приносит облегчения, он постоянно блокируется).

3) Ванная релаксация: в ванну наливаем воду, температура – 37-39°, соль (1 кг). Затыкаем уши берушами, погасили свет, закрыть дверь. В ванной занимаем удобное положение и закрываете глаза. Тройное действие:

1) вы не чувствуете своего тела, оно становится легким (ощущение),

2) вы не слышите звуков извне,

3) вы ничего не видите.

Время – 20 минут, индикатор – охлаждение воды (холод – вылезать). Что происходит: Даете возможность хорошей внутренней работе. Сознание отключено. Своеобразная психическая чистка, мозгу приходится работать с тем, что есть внутри, перерабатывать. Рекомендуется проводить 1 раз в месяц, можно и чаще.

4) Прогулки на свежем воздухе, в лесу (причем зимой лучше в сосновом, где воздух заряжен отрицательными ионами), помогают успокоиться, снять излишнее нервное напряжение, повысить жизненный тонус.

"Я научилась просто, мудро жить,

Смотреть на небо и молиться Богу,

И долго вечером бродить,

Чтоб утомить ненужную тревогу"

(А. Ахматова)

5) Ощущение свежести, бодрости вам подарит простейшая процедура, которую вы можете без труда принять дома. Сильную струю холодной воды пустите так, чтобы она разбивалась о раковину, и сядьте примерно в полуметре от неё. Вскоре воздух наполнится мельчайшими водными брызгами. Подышите им в течении 5-7 минут. Это поможет унять головную боль, успокоиться.

6) Музыкотерапия. Музыка Баха, Моцарта, Бетховена оказывает удивительное антистрессовое воздействие. Те современные ритмы, которые, как горный обвал, обрушиваются на человека, подавляют нервную систему, увеличивают содержание адреналина в крови, чем могут вызвать стресс.

7) Закрыв глаза, представьте себе, что рисуете мелом на доске горизонтально расположенную, как говорят, "уставшую" восьмерку – знак бесконечности. Затем постарайтесь начертить какой-нибудь другой знак. Это упражнение к тому же научит вас упорядочивать мысли, переводить их в спокойное течение.

8) При переутомлении и неурядицах рекомендуется съесть горсточку изюма. Благодаря высокому содержанию калия он укрепляет нервную систему, а приятный вкус добавляет положительные эмоции.

К естественным антидепресеантам относятся груши, бананы, сельдерей, базилик, кориандр. Для успокоения и восстановления энергии выпить на ночь стакан теплой воды с растворенной в ней столовой ложкой меда и соком половины лимона.

Витамины против стресса:

В1 (отруби, орехи);

В6 (яйца, печень, сыр, картофель, зеленый перец)

С (шиповник, черная смородина, картофель, капуста, лимон, апельсин).

Макро – и микроэлементы против стресса:

- калий (изюм, картофель, капуста, чернослив, урюк);

- фосфор (рыба, яйца, сыр, творог);

- кальций (молочные продукты, крупы, овощи);

- хром (говяжья печень, соя, фасоль, горох);

9) Мощным средством самоочищения, омоложения считается медитация. Медитация (в переводе с латинского – размышление) ныне трактуется как состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий. Любая медитативная техника предоставляет человеку возможность расслабиться, уйти от нерешённых дел в себя, вывести своё сознание на сверхчувственное восприятие, наводя одновременно порядок в своей душе и теле. Медитируя, человек как бы упорядочивает свои мысли, перестаёт тратить энергию на «сорные», бесконтрольные образы, успокаивается. Медитации способствуют снижению биологического возраста человека.

В медитации существуют два подхода:

- "чих" (кит.) – сосредоточение на каком-то объекте

- "куан" (кит.) - самонаблюдение

Сосредотачиваться можно на внешнем объекте (пламя горячей свечи, икона, любой предмет) и на внутреннем объекте (на любом образе; на молитве; чем короче молитва, тем эффективнее медитация).

Молитва должна звучать от сердца, а не от ума.

На вдохе: Господи! Иисусе Христе!

На выдохе: Спаси и сохрани меня!

Дата добавления: 2017-02-01; Просмотров: 72; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!