А-1) структурно-функциональная организация эукариотической клетки

Эндоморф

Мезоморф

Эктоморф

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

· небольшой костный остов (несущая рама);

· плоская грудь;

· тонкая шея;

· узкие плечи;

· тощие ягодицы;

· высокий рост (свыше 175 см);

· считает, что трудно набирает вес;

· имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);

· быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;

· имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;

· могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;

· низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

· фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);

· следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;

· общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки);

· отдых м/у сетами 30-60 сек;

· тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;

· делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;

· скажите «нет» изоляционным тренажерам;

· тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);

· не делайте много кардио;

· лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

· увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;

· количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;

· не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;

· спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);

· чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;

· теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;

· прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.

· для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;

· потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;

· включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;

· разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);

· 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;

· пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);

· ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

· Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);

· Брюс Ли;

· Крис Рок;

· Эдвард Нортон;

· Василий Алексеев (в молодости);

· Кейт Мосс;

· Одри Хепберн;

· Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

· спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);

· широкие плечи и крепкий зад;

· “симметричная сборка”;

· средний рост около 170-175 см;

· достаточно широкие и массивные кости;

· хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;

· хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);

· относительно легкий набор мышечной массы;

· умеренно-высокая скорость обмена веществ;

· в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;

· жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;

· идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

· организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;

· тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);

· новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;

· средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;

· одно упражнение должно включать 3-4 подхода;

· 30-60 сек отдыха м/у сетами;

· умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);

· лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

· рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;

· необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;

· размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;

· 4-5 приемов пищи в течение дня;

· исключение любимых и неполезных продуктов;

· включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.

· избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Известные личности мезоморфы:

· Арнольд Шварценеггер;

· Сильвестр Сталлоне;

· Джордж Клуни;

· Брюс Уиллис;

· Дженнифер Гарнер;

· Тина Тернер;

· Холли Берри;

· Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

· рыхлое и круглое тело (чаще с животом);

· крепкие и массивные кости (мослы);

· низкий рост;

· медленный метаболизм;

· большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;

· легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;

· быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;

· быстрая утомляемость и слабая выносливость;

· часто страдают от задержки воды;

· имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

· объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;

· перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;

· продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;

· диапазон повторений 15+;

· 30-40 секунд отдыха м/у сетами;

· рекомендуемое количество подходов 7-9;

· веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;

· умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;

· отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;

· большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;

· лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

· рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;

· это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;

· включите в рацион цельнозерновые продукты;

· ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);

· пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);

· количество приемов пищи в день 5-7;

· урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;

· минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар);

· спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

· Филип Сеймур Хоффман;

· Джон Гудман;

· Джек Блэк;

· Дженнифер Хадсон;

· Опра Уинфри;

· Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Все эукариотические клетки имеют общий план строения. Собственно тело клетки и ее содержимое отделены от внешней среды или от соседних элементов у многоклеточных организмов плазматической мембраной. Кнаружи от плазматической мембраны расположена клеточная оболочка или стенка, особенно хорошо выраженная у растений. Все внутреннее содержимое клетки, за исключением ядра, носит название цитоплазмы. Цитоплазма эукариотических клеток не однородна по своему строению и составу и включает в себя: гиалоплазму, мембранные и немембранные компоненты. Мембранные органеллы представлены двумя вариантами: одномембранные и двумембранные. К первым относятся органеллы вакуолярной системы – эндоплазматический ретикулум, аппарат Гольджи, лизосомы, пероксисомы и другие специальзированные вакуоли, а также плазматическая мембрана. К двумембранным органеллам относятся митохондрии и пластиды, а также клеточное ядро. К немембранным органеллам принадлежат рибосомы, клеточный центр животных клеток, а также элементы цитоскелета (микротрубочки и микрофиламенты).

Дата добавления: 2017-02-01; Просмотров: 56; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!