Расчет суточной потребности в калориях

1) Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Для начала рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

- Женский Основной Уровень Метаболизма =

- Мужской Основной Уровень Метаболизма =

Пример расчета: автор этой группы на 09.12.2016г. весит 45 кг, имеет рост 160 см и возраст — 26 лет.

ккал

Основной уровень метаболизма получается 1 417 ккал.

Затем рассчитаем калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности высчитан на основе усредненных данных, поэтому мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этой группы, не тренируется каждый день, и в основном проводит время, работая за компьютером. Поэтому активность берем низкую: 1417 х 1,2 = 1 700 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений.

2) Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно тренировки (тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — не желательно.

Пример расчета: 1 700-300 = 1400 ккал - это дневная калорийность для похудения

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 37; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!