Думаю, для тех кто знаком с основами английского языка, не составит труда заполнить калькулятор данными

Углеводов получается 480 ккал в день.

Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день

Белков я должна употребить на 360 ккал. в день

Теперь мы знаем, что нужно рассчитать из наших килокалорий граммы, ведь нам уже известно, сколько весит в килокалориях 1 грамм белка, жира и углевода.

Начинается простая математика:

• Белки - 360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.

Чтобы набрать это минимальное количество белков, то есть 90 гр. белка, нужно съесть, например, 450 грамм куриного филе. Потому что в 100 гр. куриного филе около 20 грамм белка. делим 90 грамм суточной нормы на 20 гр. получаем 4.5 порции 100 граммовых филе курицы. Этот расчёт для того, чтобы вы примерно понимали норму белковой пищи не только в граммах продукта, но и в том числе, сколько вам нужно набрать в граммах чистого белка.

• Жиры - 360 ккал делим на 9 ккал и получаем 40 гр. жиров мы должны употребить, чтобы вышло 30%.

• Углеводы - 480 ккал делим на 4 ккал и получаем 120 гр. углеводов мы должны употребить, чтобы вышло 40%.

Подсчёт достаточно простой, но не обязательно рассчитывать проценты постоянно, просто старайтесь употреблять нужное количество граммов на рассчитанные килокалории дневного рациона. Важно просто знать, сколько в вашем конкретном случае нужно съедать БЖУ. Рассчитывайте сначала дневные килокалории вашего меню, а далее определитесь с граммами.

Мне удобно видеть всё в программе на телефоне, поэтому я не рассчитываю вручную. Вам я также рекомендую воспользоваться удобной программой для подсчёта БЖУ и ккал.

Если вы ещё не читали на моём сайте про типы метаболизма, а также не прошли тест на метаболизм, то пройдите тест и прочитайте о своём типе метаболизма:

Тест.

Углеводный тип.

Сбалансированный тип.

Белковый тип.

И исходя из этих данных рассчитайте, сколько вам нужно в граммах белков, жиров и углеводов, исходя из рекомендаций по вашему типу метаболизма.

Добавлю от себя, что для похудения самое оптимальное использовать сбалансированную формулу БЖУ 30-30-40, но если вы типичный эктоморф, с углеводным типом метаболизма, то вам может не хватать энергии из углеводов и вы можете слишком быстро худеть. Тогда стоит сделать свои расчёты. Читайте тест и определите свой тип.

Вводим свой возраст - я ввожу свой возраст 31 год.
 Вводим свой нынешний вес – ввожу, например, 60 кг., выбираем меру в kg.

Вводим свой рост – ввожу 158 см, выбирая меру длины cm.
 Вводим уровень нагрузок, которыйподходит вам, для меня это 5 раз в неделю/ intense или 3-4 раза в неделю. Нажимаем на «Calculate» и получаем результат:

• Первая цифра показывает, сколько килокалорий в день мне нужно для того, чтобы мой вес оставался стабильным - 1860 Calories/day чтобы мой вес не менялся. То есть, я должна заниматься очень интенсивно 5 раз в неделю, кушать 1860 ккал в день и мой вес будет оставаться одинаковым.

• Вторая цифра показывает, сколько килокалория я должна употреблять, чтобы вес уходил постепенно - 1488 Calories/day, чтобы мой вес постепенно снижался.

И третья цифра, как вы поняли, для экстремального похудения - 1116 Calories/day, чтобы я действительно худела быстро, имея вес 60 кг. при росте 158 см и тренируясь интенсивно 5 раз в неделю. 
Калькулятор, по моему мнению, очень достоверный, так как именно с этими цифрами я и работаю.

Также вы можете увидеть результаты зиг-зага в питании на неделю. Как распределить калории таким образом, чтобы вы не ели одинаково. Дальше читайте подробнее про зиг-заг и зачем он нужен,

А теперь обратите внимание на вторую табличку, где у меня указано 3 тренировки в неделю. Чем меньше я занимаюсь, тем меньше пищи мне разрешает счётчик употреблять для похудения.

После этого расчёта я вижу, что на поддержание веса при весе 60 кг мне нужно кушать примерно 1860 ккал, а при весе 55 кг. на 1748 ккал..

Далее мы видим, Fat loss и Extrem Fat Loss и их значения при весе 60 кг составляют 1488 и 1116 ккал, а при весе 55 кг. 1399 и 1056. У вас возникает вопрос, а как же пользоваться тогда такими значениями. Скажу честно, полностью питаться на экстремальных значениях я не рекомендую, ну только если у вас очень большой избыток массы и это значение у вас не менее 1200-1300 калорий. Но в случае невысоких девушек и с небольшим лишним весом, например, не более 5-10 кг. я не рекомендую опускаться очень низко.

В таком расчёте я рекомендую воспользоваться зигзагом и составить себе плавающую калорийность в течении недели. Но не опираясь на одни данные по Fat Loss или по Extreme Fat Loss, а скомбинировав эти значения.

Тут, конечно, играет ещё роль активность каждой отдельной личности. Одна девушка может вести супер активный образ жизни и для неё значение жиросжигания может быть слишком низкой, так как она может быть весь день на ногах. А другая девушка может прекрасно себя чувствовать на значениях экстремального жиросжигания, потому что жизнь у неё спокойнее, активность слабая и даже обмен веществ здесь играет особую роль. Поэтому, имейте в виду, что нет ни одного супер универсального калькулятора. это для среднестатистического человека со средней активность, даже при наличии 5 тренировок в неделю активность каждой из вас разная. поэтому, если видите, что вы не худеете, то вместо снижения калорий начните больше двигаться.

А если вы замечаете, что слишком активно теряете вес, при этом хорошо себя чувствуете, то увеличьте калорийность процентов на 10. В случае подбора идеальной калорийности только вы можете проанализировать ответную реакции организма. Поэтому ведите дневник питания и замеров веса. Это полезно вам, а не кому-то другому. В дневнике питания и замеров вы можете отслеживать, когда вы худеете и поправляетесь. при этом учитывайте, что могут быть временные застои веса: вода задерживается, мышцы окрепли, жир медленнее уходит, месячные и т.д.

ЗАДАНИЕ 1:

Зайдите по ссылке на счётчик.

Введите все свои данные и посмотрите результат.

Запишите себе 3 значения: для поддержания вес, для жиросжигания и экстремального жиросжигания.

Для поддержания веса вам известны расчёты, но если задача снизить вес постепенно, без экстрима, то сделайте себе Зиг-Заг схему на неделю. Самое высокое значение ставьте в дни с тренировками, то есть, из графы Fat Loss (у меня это 1488 ккал), а в дни отдыха, без тренировок, ставьте значение из графы Extreme Fat Loss (у меня это 1116 ккал). Посмотрите ниже пример таблицы, применимой к приблизительной 5-ти дневной программе.

Таблица 1 для медленного снижения веса

А вот если вы хотите снижать вес быстрее, то можете создать себе более экстремальную таблицу калорийности на неделю. Но даже в этом случае я не использую самое минимальное значение в дни тренировок. Я просто беру среднее значение между двумя показателями и тренируюсь со средним значением калорийности на снижение, а в выходной день оставляю низкокалорийный день.

Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 43; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!