КАТЕГОРИИ:
Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). Я тренировка, понедельник
|
|
|
|
Я тренировка, среда
Я тренировка, понедельник
(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Жим ногами | 1 х14 | 2-3x10-12 |
| Разгибания ног в тренажере | — | 2x12-14 |
| Жим штанги лежа | 1x14 | 2-3 х 10-12 |
| Разведение рук на наклонной скамье | - | 2х 12-14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1х 14 | 2x10-12 |
| Подъем гантелей в стороны в наклоне | — | 2x10-12 |
| Французский жим с гантелью сидя | 1 х 14 | 2х 10-12 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | — | 2x10-12 |
| Подъем корпуса на римской скамье | — | 2x12-15 |
| Полные сжимания | - | 2 х макс. |
(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча,
мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Становая тяга на прямых ногах | 1x14 | 2-3x10-12 |
| Сгибания ног в тренажере | — | 2x12-14 |
| Подъем на носки стоя (в тренажере) | 1x14 | 2x10-12 |
| Подъем на носки сидя (в тренажере) | - | 2х 15-20 |
| Тяга за голову на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2х 10-12 |
| Тяга гантели в наклоне | — | 2x10-12 |
| Сгибания на бицепс со штангой стоя | 1x14 | 2х 10-12 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2x10-12 |
| Повороты корпуса сидя (в тренажере) | — | 2x12-15 |
| Подъем ног в упоре на брусьях | - | 2 х макс. |
3-я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Выпады вперед | 1x14 | 2x14 |
| Гиперэкстензия | 1 х14 | 2x14 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1x14 | 2x12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | - | 2x14 |
| Тяга к груди на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2x14 |
| Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 2х 14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1x14 | 2x14 |
| Подъем гантелей вперед | — | 3x14 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | 1x14 | 3x14 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | 2х 14 | 3x14 |
| Сжимания на абдоминальной скамье | - | 2 х 20-25 |
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).
3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
|
|
|
|
|
Дата добавления: 2015-07-02; Просмотров: 382; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!